受験本番の日をベストな”自分”で迎える方法！

記事公開日 2019/02/01 最終更新日 2023/10/30

ベストな状態で受験本番を迎える方法！

いよいよ受験シーズン！
当日までにコンディションを整えられるか、不安に思っている方も多いのではないでしょうか？
この記事では、入試１～２週間前の皆さんにオススメの「入試当日に実力を発揮するための習慣」をまとめています。
受験勉強の合間に、ぜひ実践してみてください！
保護者の方は、ぜひお子さまに話してあげてくださいね♪

何より大切！体調管理編

★合格者の89％が体調管理をしていた！
いくら実:力があっても、試験当目体調毎崩してしまっては何にもならない。合格者の89%が、万金の状態で本番を迎えるために、運動や風邪予防のための体調管理をしていた。
★生活リズムを一定に保つ
体調をよい状態に保つために一番大切なのが、それまで築いてきた生活リズムを変えないこと。受験勉強をしているときは、夜遅くまで起きて、朝は登校ぎりぎりまでベッドにいて、食事もとらないで出かけるということが多かったかもしれない。しかし、人間の頭(脳)は起きてすぐ活性化するわけではない。一番活発になるのは起きてから２～３時間後だといわれている。試験開始が９時半なら７時くらいには目を覚ますようからだを慣らしていくことが必要だ。その上で、規則正しく食事を摂り、寝不足にならないよう深夜０時くらいには就寝する習慣をつけることが必要だ。しかし、そうは言っても、受験直前期では、学校も休みになったり、受験のために遠方に移動したりすることが多くなる。そのような場合でも、たとえば通学時と同じ時間帯に机に向い、同じ時間に食事をするといったリズムをできるだけ守るようにしたい。

★適度な運動をする
学校で授業があるうちは、通学や授業の休み時間などが気分転換になり、運動にもなる。しかし、受験直前期では、家で机に向かいっぱなしでからだを動かさないことが多くなりがちだ。一定の時間、からだを動かさないと、血流が滞り、脳の働きを妨げる。場合によっては肩こりや腰痛を引き起こすことさえある。先輩たちの多くが試みていたのが、軽い散歩とストレッチだ。机に向かって２時間以上たったり、勉強に区切りがついたりしたときは、椅子から立ち上がって部屋の中を歩いたり、戸外に出て軽い散歩をしたりしよう。軽い散歩は気分転換にもなり、本やノートから離れることで目の休養にもなる。軽いストレッチも効用が大きい。ストレッチには本格的な運動の前の準備運動以外にも、筋肉をほぐし、血流を活発にし、からだをやわらかくする効果がある。また、自律神経を刺激するため、副交感神経を活発化させ、リラックス効果があるとされている。
★風邪は、手洗い、うがいで予防
受験生にとっての大敵が風邪だ。軽い風邪ならまだしもインフルエンザにかかったりしたらそれこそ１年間の苦労が水の泡だ。
風邪は、原因となるウィルスや細菌が鼻や口などの粘膜に付着することから起こる。付着の原因で一番多いのが、手で自分の顔を触ったり鼻に指を入れたりすることだ。菌がたくさんついた手で鼻や顔を触ることはそれこそ命取りになる。
食事、トイレ、外出などをしたら必ず手を洗う。外出から帰ったらうがいをする。これだけで、風邪のリスクは大幅に小さくなる。受験で気を張っていれば風邪は近づかないなどと需われるが、運に任せてはいけない。万全の備えをしよう。

良い眠りで成績アップ！睡眠編

★睡眠時間の平均は7.1時間
睡眠は、本番が近づく焦りなどもあって少なくなりがちだが、睡眠不足は疲労を蓄積するだけでなく、本番で力を発輝できない原因となる。合格した先輩たちの睡眠時間7.1時間を目安にしよう。
★夜型から朝型に変える
どのようにしたら快適な睡眠がとれるか、気持ちの良い寝覚めができるかは、受験生の最大の悩みのひとつだ。寝不足で問題用紙に向かったり、寝過ぎてあわてて試験場に飛び込んだりしたら持っている力を十分発揮できない。言うまでもなく、睡眠はからだを休ませるためにする。人間は起きてから徐々に体温が上がり、３～４時間後に迎えるピークをほぼ維持し、寝る２～３時間前から体温が下がるというリズムを繰り返す。これに各人の体内時計が関わって一日の睡賑リズムが形作られるわけだ。
試験開始時間が９時半の場合、その時間に脳が活発な状態でいるために、６時半から７時くらいに起きる必要がある。７時間睡眠をとるとする睡眠に入るのは深夜０時ごろになる。朝型に変えなければいけないというのはこのためだ。

★無理せず横になる
受験本番で睡魔に襲われたら最悪だが、眠気はふだんの生活ではままあることだ。アンケートでも眠気防止法は受験生の大きい関心事で、受験勉強時に眠たくなった時、それを撃退するにはどうすればいいかがいつも話題になる。
コーヒーやお茶などカフェインが入ったものを飲む、顔を洗う、ガムをかんだりフリスクなどの清涼菓子を食べたりするなどが、眠気の撃退法として知られている。最近よく聞くのが、冷たいタオルで顔や首筋を冷やすことで、簡単で手間いらずのため、よく行われている。
これらは、「眠い」というからだの要求を物理的に遮断してしまう方法だが、続けていると体調をこわし、受験勉強そのものに悪い影響を及ほす。家で勉強していて眠くなったら無理せず、机に頭を乗せで休んだり、床やベッドで横になったりして脳とからだを休めよう。
無理して続けるのと、少しでも睡眠をとるのとでは、以後の勉強の能率に大きな差が出る。ただし、長くなりすぎるのはよくない。20分から30分に目覚まし時計をセットし、起きたらすぐに勉強を再開しよう。
★お風呂は寝る２時間前に
人間の体温は、夜寝ている間は低く、昼活動している間は高い。これは寝ているときは、エネルギーを使わず、起きて活動している間は、エネルギーを多く消費するためだ。試験本番の３時間前に起きたほうがよいというのは、起きたばかりでは体温がまだ低く、脳を含めて全身が活発になるのに時間がかかるためだ。体温が下がるのは、熱が放出されて血管が収縮するためだが、これを促す最適な方法が入浴だ。入浴してからだを温めると体温、とくに内部の体温（深部体温）が上がる。出ると血管から熱が放出されて体温が下がり始め、２時間くらいたつと睡眠にちょうどいい体温まで下がるのだ。

食べて脳を活性化！食事編

★基本は食べ過ぎないこと
食事の管理も受験生には重要だ。脳などを活性化させるための栄養補給、歯や顎を動かすことによる脳への刺激、それらによるリラックス効果、さらに生活リズムを一定化させる働きもある。
★脳のために炭水化物を摂ろう
人間が生命活動を維持していくためには、食物を摂り、そこからエネルギーを得なければならない。
食物には、炭水化物、たんばく質、脂質、無機質、ビタミンと５大栄養素と言われるものがあり、それぞれ働きが決まっている。
たとえば、肉や魚、乳製品や大豆などたんばく質には筋肉や骨、皮膚、内臓、血液をつくる働きがあり、不足すると元気が出なかったりする。また、脂質は、からだを動かすエネルギーの元になる栄養素で、牛乳や卵、乳製品などに多く含まれ、不足すると低体温になったりする。
炭水化物は、ご飯やパン、うどんなどに含まれ、一日に必要なエネルギーの60%は炭水化物から作られるといわれるほど大切な栄養素だ。受験生のなかには、炭水化物を太る原因と考えて制限したり摂らなかったりする人がいるがこれは誤り。炭水化物は、脳にとって唯一のエネルギー源で貯蔵もできないため、適量を摂り続けないと、脳の働きの低下、集中力低下につながる。

★食物繊維と乳酸菌を多めに摂る
受験生が食事で気をつけていることで、もっとも多いのが「野菜を多めに摂ること」。野菜が、からだによいと言われるのは、５大栄養素である無機質（カルシウム、鉄など）とビタミンを多く含むほか、便通を促す食物繊維が含まれているからだ。
私たちの腸には1000種、千兆個近い細菌が住み着き、それらが病気の原因となったり、免疫力を高めたり、人間の健康に大きな役割を果たしている。その多種多様なさまは「腸内フローラ」と呼ばれて、大学の医学部や医薬品会社で研究が進められている。わかっているのは、野菜に含まれている食物繊維が快適な便通に大きい働きをしているということだ。便通の善し悪しは、本番に大きな影響を与える。野菜をなるべく多くとることを心がけよう。
また、心身のコンディションを整えるのにオススメなのが「ヨーグルト」。
乳酸菌が腸内環境を整え、体の調子がよくなるのはもちろん、脳の調子もよくなるのだ。「脳腸相関」と言って、腸と脳とは互いに強く影響し合っている。不安やストレスにより下痢などを引き起こす過敏性腸症候群は、脳の不調が腸の不調につながる一例だ。逆に、腸の調子がよくなれば、脳の感情を司る機能が安定し、ストレスも軽減される。さらに、ヨーグルトに含まれる乳酸菌の働きにより、腸内で多糖類が増え、免疫力が高まり風邪予防にもなる。まさに、いいことづくしなのだ。
なお、ヨーグルトは朝だけでなく、乳酸菌を生きたまま腸に届けるために、胃酸が出にくい夜にも食べるのがオススメだ。
★夜食はなるべく控えよう！
夜遅くまで頑張る受験生なら、夜食を毎日食べるという人も多いと思う。夜食は、夕食から時間がたっておなかがすいたり、冷えたからだを温めたりするために食べるものだが、習慣的に摂り続けると、睡眠を妨げたり、太り過ぎの原因になったりする。消化するために内臓に負担をかけ、夜はエネルギー代謝が低いために脂肪が蓄積しやすいからだ。
おなかがすき過ぎて能率が上がらない、眠れないというときには、おかゆや雑炊・野菜多めの味噌汁など消化がいいものを摂るようにしよう。夜食を摂るような場合はなるべく少量、それも寝る直前は避けたい。

受験前の緊張を吹き飛ばそう！息抜き編

★リラックスできれば勝利が見える
受験直前期には、時間がない、落ちたらどうしようという緊張感からつい無理をしすぎ。緊張感は悪いことばかりではないが、それで失敗しては何にもならない。時には息抜きしてリラックスしよう。
★友達や友達と話をする
緊張感や不安の気持ちは、失敗したらどうしようという試験そのものへの恐れ、絶対合格できるという自信がないことから起こる。しかし、試験である以上、こうした気持ちを持つのは当たり前のことなのだ。
緊張感や不安は持つのは当然で、多かれ少なかれ誰もが持っていると考えることが大切だ。自分だけがそうした気持ちを抱えているのではないと思うことで、緊張感はかなり緩和できる。
緊張感や不安感を和らげ、リラックスした気分で試験に臨むために先輩たちが行っているのは、できるだけ友達、家族、先生など接触を続けることだ。直前期は授業もなくなったりしてどうしても孤独になり勝ち。クラブ活動を一緒にしてきた友達、いつも自分を信頼し見守ってくれた先生、家族とできるだけ話をするようにしよう。

★大きく長く深呼吸をしよう
緊張すると、からだが思うように動かないことは誰でも経験すること。緊張を解きほぐし、リラックスして臨むためには、自分自身に自信をもつことが大切だが、呼吸法などでからだを解きほぐすことも有効だ。
緊張した時の解消法に深呼吸が有効なことは昔から言われている。呼吸（外呼吸）とは、外界から酸素を取り入れ、体内で消費して二酸化炭素を放出することだが、過度な運動をしたり、恐怖心や緊張感に襲われたりすると早くなったり乱れたりする。試験で見たことのないような問題が出たりすると呼吸が乱れるのも同じ理由だ。
深呼吸は、大きく息を吸い込んで大きく長く息を吐くことだが、これによりリラックスを司る副交感神経を刺激することになる。緊張したりすると呼吸は短く速くなりがちだが、これをおさえるのが深呼吸だ。深呼吸の基本は大きく息を吸い込んで長い時間ゆっくりと息を吐くこと。このとき、息がおなかに落ちていくのを感じるといい。呼吸法に関しては、腹式呼吸や武道呼吸といった方法が伝えられ、本やネットで読めるので参考にしてほしい。
★好きな音楽を聴く
直前期に家にいると一日12時間（実際の勉強時間は8.9時間）の勉強といった計画を立てがちだが、合格した先輩たちが口をそろえて言うのが、勉強は時間ではなく集中力だということ。集中力を高めるには、息抜き、気分転換が有効だ。アンケートでは、スマホを解約したという先輩もいたが、多くの人が時間を決めてテレビを見たり、新聞を読んだり、コミック本を読んだりして気分転換をはかっている。こうした余暇に当てる時間の平均は2.2時間だ。勉強の合間に好きな音楽を聴いたり、学校や試験会場などへの往復で楽しんだりするのは、外界の影響を和らげ、リラックスする効果もある。

気持ちが合否を決める！メンタル編

★第一志望校への強い思いを持ち続ける
合格を勝ち取るには学力を高めることが大切だが、本番でそれが発揮できなげれば何にもならない。合格と不合格を分けるのは、最後は気持ち。絶対に倉格するという強い思い持ち続けるとが大切だ。
★集中力を切らさない
受験勉強を続けたり、本番で試験用紙に向かったりする時に一番大事なのは絶対合格するという気持ちを持ち続けることだ。成功と失敗を分けるのは、最後は「気持ち」（思いの強さ）なのだ。相手(志望校)がたとえ強くても(難関でも)ひるまない。集中力を高めてチャレンジする。そのような気持ちで臨めば結果はおのずとついてくる。
本番で集中力を発揮するには、会場の下見や持ち物の点検など万全の準備をして早めに会場に着くようにする。会場には多くの受験生がいるが、彼らを競争相手と見るのではなく、共に受験勉強を戦い同じ目標を持つ同志という温かい目で見てみよう。
試験用紙が配られたら大きく深呼吸し、これまでにしてきたことを振り返り「やるべきことはやった」と自信を持とう。
★想定外でもあわてない
あらゆる準備をして臨んだつもりの大学受験でも、ときに予想もしていなかったことが起こる。急に熱が出た、腹痛が起きた、交通機関が雪や事故で動かない、試験会場に着いたら受験票がない、筆記用具がないといったトラブルだ。
忘れ物などはチェックリストなどで防げるが、天候の異変や事故などによる交通機関の乱れは防ぎようかない。こういう想定外の出来事の対処法を知っておくことも大切だ。交通機関の乱れは、雪が降る地域では毎年のように起きているし、人身事故や車両事故などで電車がストップすることもよくある。こうしたことに備えるには、早めに家や宿泊先から出るのが一番。時間さえあれば、他の交通機関を使ったり歩いたりできる。他の交通機関が使えない場合は、試験場に連絡してできるだけ早く駆けつける。そうすれば、たとえ遅刻しても試験場を他に設けたりして対処してくれる。
受験票は忘れてはいけないが、生徒手帳などを示すことで受験OKのところがほとんどだ。筆記用具などは、貸してもらえばいい。あきらめず周りを信じて最善を尽くそう。

★チャレンジャーとして挑む姿勢で、脳のパフォーマンスを向上させる
脳は不確実性に弱い。
例えば、合格・不合格や勝ち負けが決まっていない、という不確定な状況では、イライラしたり不安が高まったりして能力が低下するのだ。そして、人間というのは心のどこかに「合格して当然」という傲慢さがあり、それが不安を高めてしまう。だから実は、「落ちて当然」と考えたほうが、脳のパフオーマンスは向上する。同様な思考法はアスリートのメンタルトレーニングにも取り入れられており、世界ランクトップの選手でも、「負けて当然。チャンピオンではなく挑戦者として試合に臨む」という思考を実践しているそうだ。
「自分は落ちて当然。だからこそ、チャレンジする！」という精神こそが、最後まであきらめない粘りを生むのだ。

★体を動かし発散させて、脳へのストレスを軽減する
実は、メンタル面の不調の多くは、運動をすることで軽減できる。
それほど、脳と運動との関係は密接だ。体を動かすことで血行がよくなり、脳に酸素や栄養素が行き届き、それだけでもスッキリとした感覚を得ることができる。さらに、脳へのストレスが軽減され、結果的に集中力や免疫力も上がる。また、身体の適度な疲れが質の高い睡眠にもつながる。散歩や軽いジョギングのほか、大声を出して体力を発散するのも効果がある。
なお、この時期は風邪やインフルエンザを恐れて外出を控える受験生もいるが、外気を吸うだけでウィルスに感染する可能性は極めて低い（ウィルスの付着した物に触れると感染しやすい）。自宅にこもらず、1日1回は外に出て体を動かすようにしよう。

★自分の能力を正しく認知して、適度な自信を手に入れる
センター本番で実力を発揮して結果に結びつけるためには、“適度な自信”が必要だ。自分はダメだと自信を喪失していてもいけないし、先述したチャレンジャー精神で挑むには傲慢さがあってもいけない。
そこで重要なのが、自分の能力を正しく認知することだ。自信がなく不安な人は、つい「できないこと」だけに目が行きがちだが、視点を変えて、「これはできる」と自分ができることも確認しよう。
オススメなのが、模試結果を振り返ること。「できていること」と「できていないこと」が明確なので、現実をありのまま受け入れるのに最適だ。
“できている自分”を認識したら、「できていないところを、少しでもできるようにしていこう」とチャレンジャー精神で前進しよう。

★“できない”イメトレで本番でのパニックを防止する
本番のイメージトレーニングというと、試験でスイスイと問題が解ける「できる自分」を思い描くという印象があるかもしれないが、実はそれは逆効果だ。実際の試験では、終始イメージ通り順調にいくことは期待できず、何かでうまくいかないと、理想と現実とのギャップからパニックになってしまいかねない。
よいイメージをもつことは脳にとっても大切だが、あくまでも現実に基づいていることが重要。脳をだますと、あとで痛い目に遭う。
事前のイメージトレーニングでは、「解けない問題に出くわして悪戦苦闘。
終了時間も迫り、焦る自分…。でも、粘り強く努力して、試験終了５分前になんとか解き切る！」といった、壁をギリギリで乗り越える現実的な姿を思い描いておこう。

★家族への感謝の気持ちを忘れない
大学に入ろうとする入には、もっと自分を成長させたい、自分の世界を広げたい、今まで出会ったことのない優れた人に出会いたい、資格などをとって専門知識で世の中の役にたちたいなどさまざまな動機がある。そうした気持ちが強い人ほどこそ望みが叶ったときの喜びが強いはずだ。
大事なのは、その喜びは自分の力だけでもたらされたのではないということ。家族や先生、友人など、無償の愛情と友情があったからこそ、そこにたどり着けたのだ。感謝の気持ちを持つことは心の平安にもつながる。豊かな気持ちで本番に臨むことができ、やるだけやったという満足感が得られるからだ。
★“できる”を固め、よく眠り、ポジティブ体質になる！
センター直前は心身の状態にも気を配りつつ、過去問演習を軸に１週間単位の計画でセンター対策の仕上げを行っていくとよい。
まず、残り4週間目の時点では、「少し努力すれば埋めることのできる小さな穴」を洗い出し、埋めていくことだ。
例えば、いつも間違ってしまう問題や、ややこしい単語・熟語などがこれにあたる。
過去問演習では、できなかった問題の復習には特に力を入れ、できる問題を1問でも多くしたい。
一方、全体的に苦手な分野など大きな穴については、思い切って捨ててしまおう。
直前期は「(勉強)＜(体調・メンタル管理)」を常に意識し、夜も早めに勉強を切り上げよう。
残り3週間目ともなると、不安やストレスもより大きくなってくる。
ネガティブな気持ちを吹き飛ばすためにも、得意なことやできることを固める勉強に徹しよう。
模試も振り返り、正解できてはいるが今ひとつ自信のもてない分野や、正解した問題に含まれるあいまいな知識などを、より確実なものにしたい。
最後の1週間は、勉強量は通常の5～7割程度に抑え、脳の疲労を回復させること。
過去問演習は、センター試験の時間割と同じ時間帯に各科目を解答し、試験当日の緊張感や疲労感を体感しておこう。
★コンディション調整の成否で本番の結果は大きく変わる
本番のパフォーマンスを決める要因は、実力が7割、当日の心身のコンディションが3割と言われている。
いくら実力があっても、当日のコンディション次第で結果がまったく変わってくるのは、スポーツも受験も同じ。
そして、センター試験直前の30日間で、学力を劇的に伸ばすことは現実的には難しいが、心身のコンディションは30日間の過ごし方で大きく変わってくる。
したがって、センター本番で結果を出すために今後やるべきことは、勉強面でも心身の面でも、“最終調整”に尽きると言える。
その前提として、まず残り日数を正しく認識することが重要である。
脳には、本番までの残り時間を認知すると、本番のときに力を発揮できるよう調整する機能がある。
しかし、脳が残り時間を正しく認知していないと、その調整がうまくいかないのだ。
そこで勧められるのは、月ごとのカレンダーの12月分と1月分を並べて目につくところに貼り付け、残りの日数を可視化すること。
そして、センター試験までの行動予定を1週間単位で考えることだ。
さらに、毎朝起きてすぐにカレンダーを確認し、「本番まで、あと○日!」(カレンダーにも書き込んでおく)と声に出すと、残り時間に対する脳の認知度はよりアップするという。